ज्यादातर लोग एक पतला खेल शरीर चाहते हैं, लेकिन हर कोई वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करता है। यह कारण है, सबसे पहले, इस तथ्य के साथ कि कई लोग सही तरीके से प्रशिक्षित करना नहीं जानते हैं और वजन घटाने के लिए कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी हैं।
अधिक प्रभावी क्या है: समस्या क्षेत्रों या पूरे शरीर का प्रशिक्षण?
प्रशिक्षण के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने पहले ही साबित कर दिया है कि वजन कम करते समय स्थानीय रूप से वसा को जलाना असंभव है, अर्थात्, केवल समस्या क्षेत्र से, उदाहरण के लिए, पेट में। लेकिन फिर भी, आप अभी भी उन लोगों से मिल सकते हैं जो इसके विपरीत आश्वस्त हैं। यह बड़े पैमाने पर किसी विशेष क्षेत्र में वजन कम करने के उद्देश्य से विभिन्न दवाओं या प्रशिक्षण कार्यक्रमों के विज्ञापन द्वारा प्रचारित किया जाता है।
सबसे अच्छा विकल्प समस्या क्षेत्रों के विकास पर जोर देने के साथ पूरे शरीर पर प्रशिक्षण का एक संयोजन होगा। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर, उसके मापदंडों और लक्ष्यों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए जिसे वह प्राप्त करना चाहता है।
शुरुआती लोगों की गलती यह है कि वे मांसपेशियों के किसी एक समूह पर जोर देते हैं, जिसे वे समस्याग्रस्त मानते हैं। उदाहरण के लिए, पेट में अधिक अधिक वसा वाले लोग प्रेस पर व्यायाम करना शुरू करते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है। यह दृष्टिकोण न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों के विकास के कारण भी, पेट अधिक स्वैच्छिक लगने लगेगा।
सभी मांसपेशी समूहों के समान अध्ययन के आधार पर प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एक प्रभावी उपकरण बन जाएगा। इस तरह के कार्यक्रम का उपयोग करते हुए, आप कई बार शरीर की ऊर्जा की खपत को बढ़ा सकते हैं, जो तदनुसार, वजन घटाने का कारण होगा। यह विधि आपको उन अभ्यासों को शामिल करने की भी अनुमति देगी जो आपको पसंद हैं, इसलिए प्रशिक्षण परेशान नहीं करेगा, जो वांछित परिणाम को देखने की संभावना को काफी बढ़ाएगा।
12 सबसे प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम
यदि चुनाव पूरे शरीर के प्रशिक्षण पर गिर गया, तो कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करें:
- वजन कम करते समय स्क्वाट्स सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं, क्योंकि कई मांसपेशियों को चालू करने पर चालू किया जाता है, जो ऊर्जा की खपत को गंभीरता से बढ़ाता है और हार्मोनल सर्ज का कारण बनता है। आप ग्लूटियल की मांसपेशियों, पैरों की मांसपेशियों, साथ ही पीठ के प्रेस और एक्सटेंसर को लोड कर सकते हैं, जिसमें शरीर को स्थिर और पकड़ना शामिल है। आप निम्नलिखित विविधताओं में प्रदर्शन कर सकते हैं: क्लासिक स्क्वाट, "प्ले", "सूमो", स्मिथ स्क्वैट्स और अन्य।
- Stannaya कर्षण एक व्यायाम है, जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियों को यथासंभव शामिल किया जाता है। यह तकनीकी शब्दों में काफी जटिल है, इसलिए पहले पाठ में बड़े वजन का पीछा न करें। कई विकल्प हैं: क्लासिक डेडलिफ्ट, "सुमो", डेड थ्रस्ट, रोमानियाई कर्षण और अन्य।
- फेफड़े जांघ के नितंबों, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स का अध्ययन करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं। वजन के साथ प्रदर्शन करने से पहले, सही तकनीक का अध्ययन करें: सामने के पैर के घुटने को पैर की अंगुली से परे नहीं जाना चाहिए, मामला सीधे स्थित है और फर्श से लंबवत है, पीछे का पैर घुटने के जोड़ में एक समकोण बनाता है। लंगस को गति में किया जा सकता है, एक कदम आगे या पीछे के साथ, एक छलांग में पैरों के परिवर्तन के साथ।
- सीने की मांसपेशियों और हाथों की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए अपने वजन के साथ पुश -अप सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। एक किस्म के लिए, आप इसे न केवल फर्श से, बल्कि बेंच से भी, गेंद पर एक हाथ के जोर के साथ और अन्य संस्करणों में कर सकते हैं।
- पुलिंग पीठ, कंधों और हथियारों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक आदर्श अभ्यास है। यह काफी मुश्किल है, इसलिए लड़कियां एक विशेष सिम्युलेटर में पुल -अप के साथ शुरू कर सकती हैं - ग्रेविटॉन, या क्षैतिज बार पर एक लोचदार बैंड के साथ।
- Burpees प्रभावी वजन घटाने के लिए एक ऊर्जा -संपूर्ण और सस्ती तरीका है। यह आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ चयापचय को फैलाने की अनुमति देता है, जो वसा जमा करते समय बहुत महत्वपूर्ण है।
- बार एक व्यायाम है जो स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को शामिल करने के साथ मांसपेशी कोर्सेट विकसित करता है। यह 20-30 सेकंड से निष्पादन शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि बढ़ जाती है। विकल्प: कोहनी पर क्लासिक बार, सीधे हथियार, साइड, रिवर्स बार और अन्य पर।
- तारा। व्यायाम का सार आपके सिर पर हथेलियों की एक ताली के साथ कूदना है। यह न केवल धीरज विकसित करता है और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है, बल्कि रीढ़ पर सकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है।
- स्केलोलस। शुरुआती स्थिति से, तख़्त की तरह, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के घुटने को शरीर में खींचना आवश्यक है, कूद में पैरों को बदलना। शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। व्यायाम प्रेस, पीठ और हाथों की मांसपेशियों के काम पर केंद्रित है।
- रिवर्स पुश -अप - एक ट्राइसेप्स व्यायाम। आप उन्हें एक बेंच, कुर्सी, बिस्तर से कर सकते हैं।
- फर्श के साथ समानांतर के लिए घुटने के ऊपर उठने के साथ चल रहा है। यह धीरज के विकास, चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता, कई मांसपेशियों के काम में शामिल करने के लिए एकदम सही है।
- एक रस्सी पर कूदना। वे न केवल वसा को जलाने में मदद करेंगे, बल्कि काम में निचले पैर, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी शामिल करेंगे।
महत्वपूर्ण! इन अभ्यासों को करने से केवल तभी प्रभाव पड़ेगा जब मामूली कैलोरी की कमी के साथ सही संतुलित आहार देखा जाता है।
त्वरित वजन घटाने के लिए कक्षाओं के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण
कभी -कभी आपको थोड़े समय में अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो हॉल में पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं होगा। इस मामले में, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।
हर सुबह इसे शॉर्ट चार्जिंग के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल है, साथ ही साथ स्ट्रेचिंग भी। यदि कोई इच्छा और अवसर है, तो आप सुबह की दौड़ की व्यवस्था कर सकते हैं, शाब्दिक रूप से 15-20 मिनट के लिए।
यदि आपके पास एक गतिहीन काम है, तो आपको छोटे जिम्नास्टिक में ब्रेक में अपने लिए समय आवंटित करना चाहिए। थोड़ा चलने की कोशिश करें, गर्म करें। यदि संभव हो, तो प्रदर्शन करें, उदाहरण के लिए, एक प्रेस अभ्यास के 50 स्क्वैट्स और 50 प्रदर्शन, जो आपके कार्यस्थल पर भी किया जा सकता है। यह सरल है, लेकिन बहुत प्रभावी है।
वजन कम करते समय, मत भूलना, लेकिन नियमित प्रशिक्षण के लिए वरीयता देना बेहतर है। सप्ताह में कम से कम 3 बार हॉल पर जाएं, ताकत अभ्यास के साथ कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन।
महत्वपूर्ण! शरीर को जल्दी से नीरस भार के लिए उपयोग किया जाता है और उनकी प्रभावशीलता समय के साथ कम हो जाती है, इसलिए पुनरावृत्ति की संख्या को लगातार बढ़ाना आवश्यक है, साथ ही कक्षाओं के समय और तीव्रता को भी हर 2 सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना, कुछ अभ्यासों से दूसरों के लिए जाना।
इस प्रकार, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकालते हैं: शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करना बहुत मुश्किल है। लेकिन सिर्फ जिम जाना पर्याप्त नहीं है, आपको अभ्यास के सही प्रदर्शन के बारे में जानकारी का अध्ययन करने की आवश्यकता है और आपके लिए सबसे प्रभावी और उपयुक्त प्रशिक्षण विकल्पों का चयन करें।